Lapan prinsip pemakanan

SEPERTI irama dan lagu, wanita memang tidak dapat dipisahkan dengan kecantikan — mahu awet muda, mempunyai berat badan unggul atau tampil langsing dan sihat sentiasa.

Bagi wanita bekerjaya terutamanya, golongan ini mengambil berat soal kecantikan, tetapi kebiasaannya terperangkap dalam tingkah laku sendiri sehingga aspek penting yang membawa kepada kecantikan diketepikan begitu saja.

Puncanya? Wanita bekerjaya memang tidak dapat lari daripada dibelenggu kesibukan yang membuatkan mereka terjerumus ke peringkat alpa memberi perhatian terhadap soal pemakanan — aspek paling penting berkaitan soal kecantikan.

Akibat sibuk, corak pemakanan seharian pasti berubah daripada amalan yang biasa dilakukan sehingga tiada masa untuk bersarapan, tetapi makan banyak ketika makan tengah hari dan malam.

Kerana kesibukan juga, ada yang lebih senang membeli saja makanan tanpa memerhatikan sama ada ia cukup berzat atau sebaliknya.

Natijahnya, akan muncul riak wajah murung apabila menyedari wajah tidak lagi halus, badan tidak lagi langsing, manakala kesihatan pula menjadi tidak menentu. Pada masa sama timbul juga tekanan dan keletihan, menyebabkan perasaan tidak tenteram sehingga menjadi pemarah dan ‘mood’ pula berubah-ubah.

Bimbang dengan keadaan seperti itu? Memang perlu ada kebimbangan, kerana ia adalah cabaran wanita bekerjaya, tetapi jika mengamalkan kaedah pemakanan betul, jangan biarkan diri dibelenggu kebimbangan.

Bagi wanita bekerjaya, anda disaran mengamalkan lapan prinsip pemakanan supaya tidak wujud kebimbangan dibelenggu masalah kecantikan.

Prinsip dimaksudkan ialah:

Nikmati pelbagai jenis makanan.

Kekalkan berat badan sihat.

Makan banyak produk bijirin, legum (kekacang), buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kurangkan lemak dan kolestrol.

Kurangkan penggunaan garam.

Kurangkan penggunaan gula.

Minum banyak air.

Amalkan penyusuan susu ibu.

Menurut Ketua Penolong Pengarah Pemakanan Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, Kementerian Kesihatan, Fatimah Salim, lapan prinsip itu memang berkesan membantu wanita bekerjaya memperoleh kecantikan seperti diidamkan.

Meskipun bukan mudah mengamalkan semua prinsip berkenaan, ia lebih berkesan daripada mengambil sebarang produk kecantikan seperti pil yang menjadi ikutan kebanyakan wanita bekerjaya hari ini.

Prinsip pertama, amalan menikmati pelbagai jenis makanan mampu membekalkan kombinasi tenaga dan nutrien berbeza, sekali gus disifatkan cara terbaik mencapai keperluan tenaga dan nutrien.

Paling penting, kepelbagaian makanan diambil perlu menggabungkan semua kumpulan pemakanan dalam Piramid Makanan.

Ada empat paras Piramid Makanan (paras satu)iaitu roti, bijirin, nasi, ubi dan pasta, diikuti buah-buahan dan sayur-sayuran (paras kedua), daging, ikan, ayam, itik, kekacang, susu dan hasil tenusu (paras ketiga) dan lemak, gula, garam dan minyak (paras keempat).

Pengambilan makanan mengikut Piramid Makanan, seelok-eloknya dibahagikan untuk lapan hingga 12 hidangan bagi paras satu, tiga hingga lima hidangan (paras dua) dua hingga tiga hidangan untuk daging, ikan, ayam, itik, kekacang, manakala satu hingga dua hidangan untuk telur, susu, dadih dan keju (paras tiga) dan mengurangkan pengambilan jenis makanan di paras keempat.

Dengan adanya panduan Piramid Makanan, banyak perancangan boleh dibuat.
Sebagai contoh, jika berkunjung ke pasar, pilih saja jenis makanan yang boleh disesuaikan dengan Piramid Makanan dalam tempoh seminggu.

Contoh satu hidangan untuk setiap paras Piramid Makanan:

Satu hidangan bijirin (paras satu) bersamaan dengan 1/2 cawan nasi, satu keping roti, 1/2 cawan bihun/mi/pasta, 1/2 capati bersaiz kecil, satu cawan bubur nasi kosong, satu biji ubi kentang bersaiz sederhana dan tiga biskut tawar.

Satu hidangan sayur-sayuran (paras dua) bersamaan dengan 1/2 cawan sayur berdaun hijau, 1/2 sayuran buah atau berakar dan 1/2 cawan ubi keledek, manakala untuk satu hidangan buah pula bersamaan dengan 1/2 biji jambu bersaiz sederhana, satu potong betik, nenas dan tembikai, sebiji pisang, oren, lai dan epal bersaiz sederhana, 1/4 cawan buah kering (tanpa gula) dan 1/2 cawan jus.

Satu hidangan ikan, daging dan ayam (paras tiga) bersamaan dengan satu ketul peha ayam, satu ekor ikan kembung bersaiz sederhana, dua ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis, lima sudu makan ikan bilis, dua tauhu keras, dua biji telur, satu cawan kekacang kering dan dua keping tempe (seelok-eloknya tidak digoreng dengan minyak), manakala satu hidangan susu dan hasil tenusu bersamaan dengan satu gelas susu (200 mililiter), satu cawan dadih dan satu keping keju.

Untuk paras keempat pula tiada perincian khusus kerana semua jenis makanan di paras ini perlu dikurangkan ke amaun lebih kecil.

Dalam pada ghairah mempelbagaikan jenis makanan mengikut Piramid Makanan, kesederhanaan dalam mengambil jenis makanan yang diperlukan sangat penting untuk diamalkan.

Semua jenis makanan yang diambil perlu mengikut keperluan. Tiada gunanya jika makan pelbagai makanan mengikut Piramid Makanan tetapi tidak mengamalkan kesederhanaan.

Prinsip kedua, pengekalan berat badan sihat dapat dilaksanakan jika prinsip pertama diamalkan dengan konsisten dan bersungguh-sungguh.

Pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim dilakukan juga perlu seimbang.
Seseorang wanita tidak boleh terlalu kurus atau terlalu gemuk kerana kedua-duanya meningkatkan risiko masalah kesihatan.Penting untuk mengenal pasti sama ada berat badan anda dikategorikan sebagai berat badan sihat atau sebaliknya.

Untuk mengenal pasti kategori berat badan, Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) boleh digunakan. BMI boleh diperolehi dengan pengiraan seperti Berat(kg) / Tinggi x Tinggi(m). Sebagai contoh berat badan anda 62kg dan ketinggian anda 1.62m (162cm). Bermakna 62 / 2.6244 ( 1.62 x 1.62m), anda akan dapati nilai BMI ialah 23.62. Berat badan yang normal nilai BMI antara 18 hingga 25.

Bagi menentukan kedudukan lemak terkumpul di sekitar kawasan pinggang dan perut pula, kaedah Ukur Lilit Pinggang boleh dijadikan sebagai panduan. Ukur lilit pinggang melebihi 32 inci atau 80 sentimeter (sm) adalah tidak sihat. Bagi yang mempunyai BMI normal, mereka masih berisiko untuk dikategorikan sebagai tidak sihat jika ukur lilit pinggangnya melebihi ukur lilit pinggul.

Untuk mengukur ukur lilit pinggul, letakkan pita pengukur di bahagian pinggul yang paling lebar dan kemudian bahagikan ukur lilit pinggang dengan ukur lilit pinggul bagi mendapatkan nisbah pinggang kepada pinggul (NPP). NPP melebihi 0.85 dikenal pasti tidak sihat.

Prinsip ketiga pula, produk bijirin, legum (kekacang), sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serat dan komponen lain yang berguna.

Seelok-eloknya pilih bijirin yang tidak diproses kerana ia mengandungi zat besi, fosforus, vitamin B dan serat yang tinggi.

Untuk legum, pilih jenis kacang seperti kacang pis, kacang hijau dan kacang kerana ia mengandungi banyak protein, karbohidrat, serat dan vitamin.

Untuk buah pula, pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah atau sayur yang kaya vitamin A, karotenoid dan vitamin C setiap hari. Sebagai contoh, pilih buah-buahan dan sayur seperti jambu batu, betik dan limau, mangga, betik, sayur berdaun hijau gelap, lobak dan tomato.

Prinsip keempat, tidak dinafikan lemak penting untuk tenaga, tetapi pengambilan lemak terlalu tinggi menjejaskan kesihatan. Keseimbangan pengambilan asid lemak tepu, monotak tepu dan politaktepu amat perlu.

Pengambilan secara sederhana lemak itu membantu merendahkan tahap kolestrol dalam darah. Pilihan lebih baik, gunakan minyak kelapa sawit kerana ia mengandungi asid lemak tepu dan tak tepu yang seimbang.

Secara umum, asid lemak tepu membabitkan lemak haiwan, santan, mentega, minyak sapi. Asid lemak monotaktepu pula membabitkan minyak zaitun dan minyak kanola, manakala asid lemak politaktepu membabitkan minyak jagung, kacang soya, bunga matahari dan minyak ikan.

Prinsip kelima membabitkan perkara mengenai pengambilan garam yang mengandungi natrium. Natrium penting untuk kesihatan, tetapi pengambilan terlalu banyak sering dikaitkan dengan masalah darah tinggi. Bagi menggalakkan penggunaan garam secara sederhana, disertakan beberapa petua yang praktikal dan sesuai digunakan:

Pilih makanan segar daripada makanan yang siap dimasak.

Biasakan penggunaan rempah ratus.

Nikmati rasa semula jadi makanan.

Tambahkan sedikit saja garam ketika memasak.

Baca label pada makanan berbungkus atau bertin yang dibeli.

Prinsip keenam, gula dikenal pasti boleh menyebabkan masalah kegemukan dan masalah kesihatan lain.

Untuk mengurangkan gula, beberapa petua boleh digunakan seperti mengurangkan pengambilan gula secara sedikit demi sedikit, pilih buah-buah segar dan buah-buahan dalam tin yang kandungan sirapnya kurang pekat di dalam makanan atau minuman dan amalkan meminum air kosong.

Prinsip ketujuh perlu diberi perhatian kerana air ada pelbagai fungsi penting untuk kesihatan.

Air membantu penghadaman, penyerapan, pengangkutan, perkumuhan, kawalan suhu badan dan pelincir untuk pergerakan bahagian tubuh yang kerap digunakan.

Secara purata, tubuh kehilangan air 1.5 hingga 2.5 liter sehari. Justeru, untuk menampung kehilangan itu, manusia memerlukan enam hingga lapan gelas air sehari.

Jika cuaca panas atau terbabit dengan aktiviti membabitkan kecergasan, jumlah air yang diperlukan lebih daripada itu.

Prinsip kelapan, untuk wanita bekerjaya yang bergelar ibu supaya mengamalkan penyusuan susu ibu kerana ia bukan saja memberi banyak kebaikan kepada bayi, tetapi kesihatan ibu akan sentiasa pada tahap terbaik.

Pegawai Dietetik PPUM, Rokiah Ismail, berkata wanita bekerjaya juga boleh merancang menu yang mahu disediakan dengan menitikberatkan penyediaan hidangan sihat dan mengubah suai resipi tertentu untuk kebaikan diri.

Penyediaan makanan rendah lemak, rendah gula, rendah garam dan tinggi serat membantu dalam memastikan kecantikan wanita bekerjaya itu sentiasa terpelihara.

Untuk menyediakan makanan seperti itu bukan sukar kerana setiap resipi boleh diubahsuai. Dengan mengubah suai resipi akan menjadikan hidangan lebih sihat, berkualiti dan membantu meningkatkan tahap kesihatan.